全球专家联合开具的“长寿运动处方”！3种运动搭配做，长寿效果才最佳

我们常说 “ 生命 在于运动 ” ，但 更重要的是 ： 想 延长 生命， 该 如何 运动 ？ 每天 跑跑步 、 游游泳 、 骑骑车 ，还是 踢踢毽子？ 虽说近年来越来越多研究证实， 很多 运动都 有 延寿 效果， 但 只 做 单一 运动 ， 效果 终究 有限 。 这就和饮食一样， 常年 只吃 某 一种食物，营养 摄入 肯定 不全面，运动也是如此。 日前， 全球专家联合开具的 「 长寿运动 处方」给出了明确答案： 把 3 种运动搭配起来做， 长寿效果 才能 达到 最 大 ！ 人民日报健康客户端图 全球专家联合开具的“长寿运动处方” 到底什么运动组合在一起，长寿效果才最好？走路，还是跑步？一起来看看全球专家联合开具的“长寿运动处方”。 2025年，国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布了《关于提高老年人健康寿命的最佳运动建议的全球共识》，强调：规律运动是延缓衰老的核心，我们应当把运动看作像其他医学治疗一样的“处方”。全球的专家联合推荐了一套“长寿运动处方”： 力量 运动 + 有氧 运动 + 平衡 运动 ，三者缺一不可。 ① 研究截图 “长寿运动处方”中的3种运动， 分别能带来什么好处？ 1. 力量训练 —— 保住 肌肉 ， 防止 肌肉流失 人老没老，不光看皱纹，还要看肌肉。河北省人民医院副院长郭艺芳2026年在其个人微信公众号刊文提醒，对老年人来说， 力量训练 就像往 “ 健康银行 ” 里存钱一样重要 。年纪大了，肌肉会悄悄流失变少（肌少症），力气变小，走路不稳，容易跌倒。力量训练是最有效的“增肌术”。② 2025年，国际期刊《恶病质、肌肉减少症与肌肉》刊发的一项大型研究进一步指出： 进行 “ 大重量 ” 抗阻训练不仅能让老年人 “ 守住 ” 肌肉，更能让流失的肌肉 “ 长回来 ” 。 一次大重量抗阻运动，就能让人最大肌力（可以理解为一次能举起的最大重量）提升0.5%～8.5%，平均提升2.5%。而50岁以后，自然衰老导致的肌力下降速度，每年不过1%左右。研究人员举例：一个70岁的老人，仅仅训练几周，最大肌力就有望恢复到年轻人的水平。③ ✅ ️ 怎么做？ 《共识》建议，每周进行2～3次力量训练，每次1～3组，每组重复8～12次，涉及8～10个肌肉群，组间休息1～3分钟①。可以从以下动作中挑选几个，进行训练。 图自美国心脏协会。人民日报健康客户端编译 2. 有氧运动 —— 强 健 心肺 ，防止心肺衰退 2026年9月，发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的研究发现， 心肺适能能预测死亡风险 。低心肺适能和死亡风险高度相关，心肺适能最低的组别，每1万人年死亡数高达38.8例；反观心肺适能最高的群体，每1万人年仅10.3例死亡。④ 北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄2024年在接受生命时报采访时介绍， 有氧运动是提升心肺功能、降低静息心率的最有效方式 ，其中快走、慢跑、游泳、挥拍类运动等都是优秀的选择。⑤ ✅ ️ 怎么做？ 《共识》建议，每周进行3～7次，每次持续20～60分钟，初期可从每次5～10分钟开始，逐步延长；高强度间歇运动持续时间30秒～4分钟。① 人民日报健康客户端图 3. 平衡运动 —— 提升 平衡 ， 预防跌倒 死亡 2022 年，《英国运动医学杂志》的一项研究显示，50岁及以上的人， 若无法保持单腿站立姿势至少 10 秒钟，其死亡风险会增加一倍。 该研究对1700余名51～75岁的参与者进行了评估，结果发现，在7年的随访期间，未能通过该测试的人群死亡率显著更高。⑥ 而单腿站立在很大程度上反映了一个人的平衡能力。 随着年龄的增长，人体所有系统都会退化，从而影响我们保持平衡的能力。平衡能力差，跌倒的风险就更大，而跌倒正是老年人失能乃至死亡的重要诱因。 好消息是， 平衡能力完全可以通过训练改善 。《共识》建议，每周进行1～7次平衡练习，每次完成1～2组，每组包含4～10个不同动作。① 中国疾控中心慢病中心截图 这里分享几个提高平衡能力的“小招式”，日常可以做一做：⑦ 1. 单腿站立： 睁眼，双手叉腰，一腿弯曲，一腿站立尽可能长的时间。双脚可以交替锻炼，旁边最好有墙或桌椅可以扶，锻炼也要防跌倒。 2. 坐立练习： 站在椅子前反复缓慢起立坐下，每次练3分钟左右。 3. 沿直线走： 画一条直线，向前迈步时，把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进，步行的轨迹尽量和直线重合。在向前行走到10-20步后，把身子转过来按照同样的方式走回去，锻炼平衡性。 4. 练 “不倒翁”： 挺直站立，前后晃动身体，脚尖与脚跟循环着地，以锻炼下肢肌肉，达到控制重心的目的。 5. “蟹步”横走： 顾名思义，就是像螃蟹一样横着走。 上了年纪， 科学运动要记住这几点 1. 运动前先 科学 评估 老年人运动前应该先根据自己的身体情况， 评估运动风险和运动耐量 ，如果自己不